Spierverlies na je 40e: waarom kracht telt

Een volle boodschappentas tillen, opstaan uit een lage stoel of een pot openen: voor sommige vrouwen kost dat meer moeite dan een paar jaar geleden.

Kracht is de maat

De medische term voor verlies van spierkracht en spiermassa is sarcopenie. De Europese consensusgroep beschrijft haar in de herziene definitie van 2019 als een spieraandoening die vooral bij oudere volwassenen voorkomt, maar ook eerder in het leven kan optreden.¹

In die definitie staat lage spierkracht voorop.¹ Lage spiermassa of -kwaliteit bevestigt de diagnose, en slechte lichamelijke prestaties wijzen op een ernstige vorm.¹ Voor jou betekent dat: wat je in het dagelijks leven aan kracht merkt, is een relevant signaal, ook zonder scan.

Kracht zegt ook iets over de toekomst. In een overzicht van onderzoeken met samen bijna twee miljoen schijnbaar gezonde volwassenen hing een hogere handknijpkracht samen met een kleinere kans om te overlijden.² Vrouwen met een hogere knijpkracht hadden ongeveer 40 procent minder kans om te overlijden dan vrouwen met een lagere.² Dat is een verband, geen bewijs dat meer kracht dit veroorzaakt.

Wat er rond de overgang verandert

In het Amerikaanse SWAN-onderzoek zijn vrouwen jarenlang gevolgd met lichaamsscans. Vóór de overgang nam zowel de vetmassa als de magere massa toe.³ Aan het begin van de overgang nam de vetmassa twee keer zo snel toe en nam de magere massa af.³ Dat duurde tot ongeveer twee jaar na de laatste menstruatie; daarna vlakten beide af.³ Magere massa is alles wat geen vet is, waaronder spieren.

Een deel van de verklaring zoeken onderzoekers bij oestrogeen. Spiervezels hebben receptoren voor oestradiol, en een overzichtsartikel beschrijft dat het de aanmaak van satellietcellen stimuleert, de cellen die bij spierherstel horen, en ontstekingsschade in spierweefsel kan beperken.⁴ Dat kan helpen verklaren wat er rond de overgang gebeurt. Hormoontherapie bleek spierverlies niet te voorkomen: in de Amerikaanse onderzoeken met hormoontherapie bleef de magere massa na drie jaar beter behouden, maar de hormoontherapie ving het langdurige verlies door veroudering niet op.⁵

Je stofwisseling zakt niet elk jaar

Het hardnekkige beeld is dat je stofwisseling na je 40e steeds trager wordt. Metingen met dubbelgelabeld water, een nauwkeurige methode om het totale energieverbruik te bepalen, laten iets anders zien.⁶ Gecorrigeerd voor lichaamssamenstelling bleef het energieverbruik tussen ongeveer 20 en 60 jaar stabiel.⁶ Pas daarna nam het af.⁶ Het totale energieverbruik nam toe naarmate de magere massa groter was.⁶

Meer over gewicht, vetverdeling en afvallen na je 40e staat in het artikel over afvallen.

Wat spierkracht ondersteunt

Krachttraining is hier geen behandeling van overgangsverschijnselen, maar ondersteuning van spieren en functioneren. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen wekelijks ten minste tweeënhalf uur matig intensief te bewegen en daarnaast spier- en botversterkende activiteiten te doen.⁷

Welke vorm werkt het best? In een overzicht van 101 gerandomiseerde onderzoeken onder vrouwen na de overgang werkte krachttraining sterker op spiermassa en duurtraining sterker op vetmassa.⁸

En de leeftijd? In een overzicht van 126 onderzoeken met ruim 4.000 vrouwen nam de kracht bij vrouwen voor en na de overgang evenveel toe.⁹ De winst hing niet samen met de leeftijd, de duur van het programma of het aantal trainingen per week.⁹ Het idee dat spieren na de overgang niet meer op training reageren, past dus niet bij deze gegevens.

Het gaat om spieren die je merkbaar belast: oefeningen met gewichten, weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht. De richtlijn noemt spier- en botversterkende activiteiten naast het matig intensief bewegen; ze vervangen elkaar dus niet.⁷ De beweegrichtlijn adviseert spier- en botversterkende activiteiten minstens twee keer per week.¹⁰

Wat dit voor je botten betekent, staat in het artikel over botverlies.

Eiwit is een aanvulling, geen vervanging

In een overzicht van 49 onderzoeken van minstens zes weken onder gezonde volwassenen gaf extra eiwit bovenop krachttraining een kleine extra toename van de magere massa, ongeveer 0,3 kilo.¹¹ De winst werd kleiner met de leeftijd.¹¹ Boven een totale inname van ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag kwam er niets meer bij.¹¹

Bij vrouwen vanaf 55 jaar liet een overzicht van wei-eiwit alleen winst zien als het samenging met krachttraining.¹² Zonder training zag het geen effect op spierkracht of magere massa.¹² Een overzicht uit 2026 over vrouwen rond de overgang kon het voordeel van alleen meer eiwit niet bevestigen.¹³ Wat voor jou genoeg is, bespreek je met een diëtist.

Wat de gegevens niet laten zien

Over opvliegers zijn de gegevens te dun. Een overzicht van twaalf kleine onderzoeken, met samen 452 vrouwen, vond mogelijk minder opvliegers na krachttraining, maar de zekerheid daarvan is laag tot zeer laag.¹⁴ Krachttraining is dus geen behandeling van opvliegers.¹⁴

Voor glucoseregulatie is het beeld beperkt tot één groep. Bij mensen van 50 jaar en ouder met diabetes type 2 daalde de HbA1c in gerandomiseerde onderzoeken gemiddeld met 0,55 procentpunt na krachttraining.¹⁵ Of dat ook geldt voor vrouwen zonder diabetes, laat dit onderzoek niet zien.

Meet je kracht zonder apparatuur

Deze drie tests geven een indruk en zijn geen diagnose. Je kunt ze over een half jaar herhalen.

• Opstaan uit een stoel. Vijf keer opstaan en gaan zitten zonder je armen te gebruiken. Duurt dat langer dan 15 seconden, dan geldt dat in de Europese definitie van sarcopenie als lage spierkracht.¹
• Traplopen. Kom je één trap op zonder halverwege te stoppen of te leunen?
• Dragen. Kun je een volle boodschappentas een straat ver dragen zonder te wisselen van hand?

Gaat een van de drie moeizamer dan een jaar geleden, dan is dat een reden om met je spieren te beginnen. Neemt je kracht in korte tijd duidelijk af, of ga je vallen, bespreek dat dan met een deskundige die past bij jouw situatie.

Een eerste stap

• Kies één van de drie tests en noteer hoe die nu gaat.
• Plan elke week minstens twee momenten voor spierversterkende oefeningen, bijvoorbeeld met een weerstandsband of je eigen lichaamsgewicht.¹⁰
• Wil je hulp bij eiwit of bij een trainingsprogramma, vraag dan een deskundige die past bij jouw situatie.

Wil je weten waar jouw kracht en herstel nu staan? Doe de beweeg-vragenlijst → en krijg een vollediger beeld.

Bronnen

1. Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing 2019;48(1):16–31. — De herziene Europese definitie waarin lage spierkracht voorop staat.
2. García-Hermoso A, et al. Muscular strength as a predictor of all-cause mortality in an apparently healthy population. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2018;99(10):2100–2113. — Hogere handknijpkracht hangt samen met een kleinere kans om te overlijden.
3. Greendale GA, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight 2019;4(5):e124865. — SWAN-cohort met lichaamsscans: vetmassa neemt sneller toe en magere massa af vanaf het begin van de overgang.
4. Geraci A, et al. Sarcopenia and menopause: the role of estradiol. Frontiers in Endocrinology 2021;12:682012. — Overzicht van de rol van oestradiol bij satellietcellen en ontstekingsschade in spierweefsel.
5. The North American Menopause Society. The 2022 hormone therapy position statement. Menopause 2022. — Hormoontherapie en magere massa in de WHI-onderzoeken.
6. Pontzer H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science 2021;373(6556):808–812. — Energieverbruik gecorrigeerd voor lichaamssamenstelling is tussen 20 en 60 jaar stabiel.
7. Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. — Wekelijks tweeënhalf uur matig intensief bewegen plus spier- en botversterkende activiteiten.
8. Khalafi M, et al. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Endocrinology 2023;14:1183765. — 101 gerandomiseerde onderzoeken: krachttraining werkt sterker op spiermassa, duurtraining op vetmassa.
9. Isenmann E, et al. It's never too late: the impact of resistance training on strength and body composition in females across the lifespan. Journal of Science and Medicine in Sport 2026;29(10):1174–1185. — Krachttoename voor en na de overgang gelijk, en niet gerelateerd aan leeftijd of frequentie.
10. Weggemans RM, et al. The 2017 Dutch Physical Activity Guidelines. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2018;15(1):58. — De Nederlandse richtlijn voor spier- en botversterkende activiteiten: minstens twee keer per week.
11. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018;52(6):376–384. — Kleine extra winst aan magere massa door eiwit, en geen extra winst boven ongeveer 1,6 gram per kilo.
12. Kuo YY, et al. Effect of whey protein supplementation in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Nutrients 2022;14(19):4210. — Bij vrouwen vanaf 55 jaar alleen winst samen met krachttraining.
13. Fialho SN, et al. Dietary intake of animal and plant-based protein on adiposity measurements and body composition in pre- and postmenopausal women. FASEB Journal 2026;40(15):e71977. — Voordeel van alleen meer eiwit niet te bevestigen.
14. Sá KMM, et al. Resistance training for postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. Menopause 2023;30(1):108–116. — Opvliegers na krachttraining, met lage tot zeer lage zekerheid.
15. Wang J, et al. Resistance training enhances metabolic and muscular health and reduces systemic inflammation in middle-aged and older adults with type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Research and Clinical Practice 2025;229:112941. — Daling van HbA1c na krachttraining bij diabetes type 2.

Dit artikel is geschreven op basis van actuele richtlijnen en wetenschappelijk onderzoek. Het is geen medisch advies — raadpleeg altijd je huisarts bij aanhoudende klachten.