Afvallen na je 40e: waarom het zwaarder gaat dan vroeger

Je eet en beweegt zoals je gewend bent, maar je gewicht blijft staan of loopt langzaam op.

Wat vroeger na een paar weken effect had, levert nu minder op.

Je stofwisseling zakt niet elk jaar

Een bekend verhaal zegt dat je verbranding vanaf je 40e elk jaar inzakt. Een groot onderzoek naar het energieverbruik van mensen van 8 dagen tot 95 jaar laat iets anders zien.¹ Het verbruik is daarin gemeten in het dagelijks leven, met een methode die niet op een schatting berust.¹

Gecorrigeerd voor vetvrije massa bleef het energieverbruik stabiel van ongeveer 20 tot 60 jaar.¹ Pas daarna daalde het.¹

Vetvrije massa is alles wat geen vet is, waaronder je spieren. Het totale verbruik nam in dat onderzoek toe met meer vetvrije massa.¹ Wie vetvrije massa verliest, verbruikt dus in totaal minder. Een lagere stofwisseling is in deze meetgegevens dus geen verklaring. Wat er wel verandert, staat hieronder.

Wat er wel verandert: je samenstelling

In het Amerikaanse SWAN-onderzoek werden vrouwen jarenlang gevolgd met lichaamsscans. Aan het begin van de overgang verdubbelde het tempo waarmee de vetmassa toenam, en de magere massa nam af.² Dat ging door tot ongeveer twee jaar na de laatste menstruatie.²

Het gewicht zelf nam in dat onderzoek niet sneller toe.² Je kunt dus hetzelfde wegen als vijf jaar geleden en toch een andere samenstelling hebben. De weegschaal laat dat niet zien. Dat kan helpen verklaren waarom dezelfde gewoontes nu een ander resultaat geven: je lichaam bestaat uit een andere verhouding van vet en spieren, ook al blijft het getal hetzelfde. Wat het met je taille doet, lees je in het artikel over buikvet in de overgang.

Slaap en wat je eet

In een overzicht van 41 gerandomiseerde onderzoeken aten mensen met slaapgebrek gemiddeld 253 kilocalorieën per dag meer en gaven ze meer honger aan.⁶ Of de hormonen leptine en ghreline dat verklaren, kon het overzicht niet vaststellen.⁶

Andersom laat een gerandomiseerd onderzoek bij 80 volwassenen met overgewicht en korte nachten zien dat ruim een uur langer slapen de energie-inname met ongeveer 270 kilocalorieën per dag verlaagde.⁵ Een recente bundeling van twee onderzoeken kwam na zes weken anderhalf uur minder slapen uit op een lichte gewichtstoename en ruim een kwartier meer zitten per dag.⁷

De onderzoeken gaan niet specifiek over vrouwen in de overgang. Ze laten zien dat slaap kan meespelen, niet hoe groot dat bij jou is. Meer daarover lees je in waarom je slaap na je 40e lichter kan worden.

Waarom strenger eten niet de uitweg is

De NHG-Standaard Obesitas ontmoedigt streng en herhaald lijnen.³ Een bundeling van onderzoeken die de standaard noemt, laat zien waarom. Na zes maanden was het gewichtsverlies bij koolhydraatarme en vetarme diëten ongeveer gelijk, 4,6 en 4,4 kilo.³ Na twaalf maanden leek het effect bij alle onderzochte diëten grotendeels verdwenen.³

Ook je spiermassa speelt mee. In een klein onderzoek met tien volwassenen van gemiddeld 41 jaar ging twee weken minder eten gepaard met meer verlies aan vetvrije massa bij 5,5 uur slaap dan bij 8,5 uur: 2,4 tegenover 1,5 kilo.⁴ Dat is één klein onderzoek; het laat zien dat slaap kan meetellen bij wat je verliest.

Waar je invloed op hebt

De NHG-Standaard schrijft dat gedragsverandering nodig is voor een gezonde leefstijl.³ Dat vraagt tijd en past niet in een paar weken streng volhouden. Wat hieronder staat, gaat over gezondheid en energiebalans, niet over een behandeling.

• Spiermassa. De NHG-Standaard noemt twee keer per week krachttraining, bijvoorbeeld fitness gericht op kracht, of klussen.³ Meer daarover in het artikel over spierverlies.
• Minder stilzitten. De standaard adviseert veel stilzitten te voorkomen.³ Voor gewichtsbehoud na gewichtsverlies noemt zij 200 tot 300 minuten matig tot zwaar intensief bewegen per week.³
• Slaap. De standaard benoemt het belang van goede slaap en minder chronische stress.³
• Een eetpatroon dat past bij je week. De standaard verwijst naar de Schijf van Vijf, met variatie en minder ultrabewerkt voedsel.³ Een deskundige die past bij jouw situatie helpt dat vertalen naar je eigen dagen.

Wanneer beoordeling verstandig is

Een beoordeling is verstandig als je gewicht snel toeneemt zonder duidelijke reden, als je medicijnen gebruikt die gewicht kunnen verhogen, of als je gewicht je gezondheid raakt. De NHG-Standaard vraagt in zo'n gesprek naar medicijngebruik, naar passende kenmerken van een traag werkende schildklier of PCOS, en kijkt naar buikomvang en andere gezondheidsrisico's.³

Geneesmiddelen voor gewichtsverlies zijn volgens de NHG-Standaard een facultatieve medische behandeling op indicatie.³ De standaard stelt voorwaarden, onder meer minstens een jaar deelname aan een leefstijlprogramma met niet meer dan 10 procent gewichtsverlies.³

Een eerste stap

• Kies één vast moment per week voor krachttraining of krachtklussen.
• Houd twee weken bij hoe lang je slaapt en hoeveel je zit.
• Kies een eetpatroon dat je ook op een drukke dinsdag volhoudt, en liever een kleine aanpassing die blijft dan een streng plan dat stopt.

Wil je zien hoe slaap en beweging bij jou samenhangen? Doe de gratis check → en krijg een duidelijker beeld.

Bronnen

1. Pontzer H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science 2021;373(6556):808–812. — Het voor vetvrije massa gecorrigeerde energieverbruik blijft van ongeveer 20 tot 60 jaar stabiel.
2. Greendale GA, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight 2019;4(5):e124865. — Bij het begin van de overgang verdubbelt de vettoename en daalt de magere massa, zonder snellere gewichtstoename.
3. NHG-Standaard Obesitas — Streng lijnen ontmoedigen, resultaat van diëten na zes en twaalf maanden, krachttraining en beweging, onderliggende factoren en medicatie op indicatie.
4. Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine 2010;153(7):435–441. — Bij minder slaap ging tijdens caloriebeperking meer vetvrije massa verloren.
5. Tasali E, et al. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings. JAMA Internal Medicine 2022;182(4):365–374. — Langer slapen verlaagde de energie-inname met ongeveer 270 kilocalorieën per dag.
6. Zhu B, et al. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults. Sleep Medicine Reviews 2019;45:18–30. — Slaapbeperking gaf meer honger en energie-inname, zonder sterk bewijs voor een effect op leptine of ghreline.
7. Zuraikat FM, et al. Prolonged short sleep and its effect on body weight and composition. Annals of Internal Medicine 2026;179(8):1085–1093. — Zes weken korter slapen gaf een lichte gewichtstoename en meer zittijd.

Dit artikel is geschreven op basis van actuele richtlijnen en wetenschappelijk onderzoek. Het is geen medisch advies — raadpleeg altijd je huisarts bij aanhoudende klachten.