Slecht slapen na je 40e: waarom het gebeurt en wat helpt

Het is kwart over drie en je bent klaarwakker.

Misschien sliep je vroeger zonder moeite door, en zijn je gewoontes sindsdien niet veranderd. Hieronder lees je wat er na je 40e met je slaap kan gebeuren, welke patronen vaker voorkomen en wat je zelf kunt onderzoeken en beïnvloeden.

Je bent niet alleen

Als je hierover begint, krijg je soms te horen dat het "bij de leeftijd hoort". Leeftijd speelt een rol.⁶ Maar daarmee is niet gezegd dat je je erbij neer hoeft te leggen.

Vrouwen in en na de overgang melden vaker slaapproblemen: 40 tot 56 procent, tegenover 31 procent van de vrouwen aan het einde van hun vruchtbare jaren.³

Bij ongeveer een kwart van de vrouwen in de perimenopauze is het zo ernstig dat het hun functioneren overdag beïnvloedt.³ En "slecht slapen" ziet er niet bij iedereen hetzelfde uit. Dit zijn een paar herkenbare vormen, geen uitputtende lijst:²

• Niet in slaap komen. Je ligt lang wakker, bijvoorbeeld omdat je blijft nadenken over wat er gebeurd is of nog moet gebeuren.
• Niet doorslapen. Je valt goed in slaap, maar wordt midden in de nacht wakker, soms warm of met een snellere hartslag.
• Te vroeg wakker. Je wordt rond vijf uur wakker en valt daarna niet meer in slaap.

Wat erachter zit, verschilt per vrouw, en daarmee ook wat kan helpen.³

Wat er 's nachts in je lichaam gebeurt

In de jaren vóór je laatste menstruatie schommelen je hormonen, soms flink. In het Amerikaanse SWAN-onderzoek onder ruim 3.000 vrouwen nam, ook na correctie voor leeftijd, de moeite met in- en doorslapen toe naarmate de overgang vorderde, en dalende oestradiolwaarden hingen daarmee samen.⁴

Opvliegers kunnen je slaap onderbreken. In een slaaplaboratorium ging bij 34 vrouwen in de perimenopauze ongeveer 70 procent van de gemeten opvliegers samen met wakker worden.⁵ Meer hierover in het artikel over opvliegers en nachtzweten.

Met de jaren wordt slaap lichter. In een meta-analyse van slaapmetingen bij gezonde volwassenen nam het aandeel diepe slaap met de leeftijd af, nam het aandeel lichte slaap toe en lagen mensen 's nachts langer wakker.⁶ Bij vrouwen in en na de overgang laten slaapmetingen niet consistent een slechtere slaap zien dan vóór de overgang.³ Wat je zelf merkt en wat een meting laat zien, komt dus niet altijd overeen.³

Een verhoogde alertheid kan ervoor zorgen dat je 's nachts wakker wordt en moeilijker opnieuw in slaap valt. Bij slapeloosheid speelt vooral een verhoogd stressniveau een centrale rol, en psychosociale problemen kunnen daaraan bijdragen.² Bij vrouwen in de late perimenopauze en daarna lieten slaapmetingen meer snelle hersenactiviteit zien, deels samenhangend met opvliegers.³

Slaap en stemming beïnvloeden elkaar. In experimenten bij gezonde mensen leidde slaaptekort tot een minder positieve stemming en meer angstklachten.⁷ De samenhang tussen slapeloosheid en depressie of angst werkt waarschijnlijk twee kanten op.² Zie ook wat schommelende hormonen met je stemming kunnen doen.

Ook overdag telt mee. Een onregelmatig slaap-waakpatroon, cafeïne, alcohol, weinig daglicht en weinig lichamelijke activiteit kunnen meespelen bij het ontstaan of in stand blijven van slecht slapen.²

Er speelt daarnaast mogelijk iets in je ademhaling: slaapapneu komt na de overgang vaker voor.² In een Amerikaans bevolkingsonderzoek hadden vrouwen na de overgang een duidelijk grotere kans op slaapapneu dan vrouwen ervoor, ook na correctie voor leeftijd en lichaamsbouw.⁸

Opvliegers en nachtelijk zweten kunnen ook andere oorzaken hebben, zoals problematisch alcoholgebruik, een angst- of paniekstoornis, bepaalde medicatie of een te snel werkende schildklier.¹

Wat kan helpen

Wat helpt, hangt af van wat je slaap verstoort. Wat je overdag doet, kan je slaap ondersteunen; gedragstherapie en medicatie zijn behandelingen, elk met een eigen aanleiding.

Wat je overdag doet, ondersteunt je slaap. Als enige aanpak bij langdurige slapeloosheid raadt de Amerikaanse richtlijn algemene leefadviezen echter af.¹¹ In een meta-analyse verkortte cafeïne de slaap gemiddeld met 45 minuten; de onderzoekers adviseren koffie minstens ongeveer negen uur voor bedtijd te laten staan.⁹ De Europese richtlijn noemt licht en beweging een mogelijk zinvolle aanvulling op gedragstherapie.¹⁰

Cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I, internationaal CBT-I) is bij langdurige slapeloosheid de eerste keus, vóór medicatie — zo staat het in de Europese insomnierichtlijn van 2023.¹⁰ Het is een protocol met slaaprestrictie (je tijd in bed tijdelijk inkorten), stimuluscontrole (je bed weer koppelen aan slapen, onder meer door elke ochtend op dezelfde tijd op te staan) en het aanpakken van gedachten die je 's nachts wakker houden, begeleid door een therapeut of digitaal.¹⁰¹¹ In een gerandomiseerd onderzoek onder vrouwen in en na de overgang met opvliegers en slapeloosheid verminderde telefonische CGT-I de slapeloosheid duidelijk meer dan menopauzevoorlichting, en dat hield een half jaar aan.¹² De opvliegers zelf namen er niet door af, de hinder ervan wel.¹²

Medicatie, met een kader. Hormoontherapie is volgens de Amerikaanse Menopause Society de meest effectieve behandeling voor opvliegers en nachtzweten, en verbetert bij hinderlijke nachtelijke opvliegers de slaap doordat je minder vaak wakker wordt.¹³ De afweging verschilt per middel, dosis, toedieningsvorm en moment: stof voor een gesprek met een deskundige die past bij jouw situatie.¹³ Slaapmedicatie is geen eerste keus. De Europese richtlijn biedt die pas aan als CGT-I onvoldoende werkt, en voor onder meer benzodiazepinen is dat tot hooguit vier weken.¹⁰ De NHG-Standaard overweegt alleen eenmalig en kortdurend een benzodiazepine, bij kortdurende slapeloosheid met een duidelijke oorzaak en veel hinder.²

Twee hardnekkige misverstanden

"Meer tijd in bed betekent meer slaap." Bij langdurige slapeloosheid pakt dat anders uit: wakker in bed blijven liggen kan het bed gaan koppelen aan wakker zijn, en de NHG-Standaard noemt te lang in bed liggen als een factor die slapeloosheid in stand houdt.²¹¹ CGT-I bekort je tijd in bed daarom tijdelijk, om je neiging tot slapen te vergroten en je slaap aaneengesloten te maken.¹¹

"Een glas wijn helpt me in slaap." In een meta-analyse nam de REM-slaap, de droomslaap, al af bij een lage dosis alcohol, tot ongeveer twee glazen.¹⁴ Sneller inslapen kwam pas voor bij ongeveer vijf glazen.¹⁴ Of alcohol je ook vaker wakker maakt, kon niet worden vastgesteld.¹⁴

Wanneer je het laat beoordelen

Bespreek dit met een deskundige die past bij jouw situatie als:

• je al minstens drie weken op drie of meer nachten per week slecht slaapt en daar overdag last van hebt;²
• je hard snurkt, of iemand heeft gemerkt dat je 's nachts even stopt met ademen;⁸
• je overdag onbedwingbaar slaperig bent, bijvoorbeeld achter het stuur;²
• er somberheid of aanhoudende angst meespeelt;²
• je medicijnen gebruikt waarvan slapeloosheid een bijwerking kan zijn.²

Ontdek welk slaappatroon jij herkent

Doe de slaap-vragenlijst → en ontdek in vijf minuten welk slaappatroon jij herkent, wat mogelijk meespeelt en waar je kunt beginnen.

Bronnen

1. NHG-Standaard De overgang — Nederlands Huisartsen Genootschap. Opvliegers en slaapkwaliteit in cohortonderzoek, en de andere mogelijke verklaringen voor opvliegers en nachtelijk zweten.
2. NHG-Standaard Slaapproblemen — Nederlands Huisartsen Genootschap. De vormen van slecht slapen, het verhoogde stressniveau, de factoren overdag, de gedragsmatige behandeling, de terughoudendheid met slaapmedicatie en slaapapneu.
3. Baker FC, de Zambotti M, Colrain IM, Bei B. Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges. Nature and Science of Sleep 2018;10:73–95. — Prevalentiecijfers, het verschil tussen ervaren en gemeten slaap, de hersenactiviteit tijdens de slaap en de wisselwerking met stemming.
4. Kravitz HM, et al. Sleep disturbance during the menopausal transition in a multi-ethnic community sample of women. Sleep 2008;31(7):979–990. — SWAN-cohort: slaapproblemen, oestradiol en de voortgang van de overgang.
5. de Zambotti M, et al. Magnitude of the impact of hot flashes on sleep in perimenopausal women. Fertility and Sterility 2014;102(6):1708–1715. — Gemeten opvliegers en wakker worden in het slaaplaboratorium.
6. Ohayon MM, et al. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. Sleep 2004;27(7):1255–1273. — Hoe diepe en lichte slaap en nachtelijk wakker liggen met de leeftijd veranderen.
7. Palmer CA, et al. Sleep loss and emotion: a systematic review and meta-analysis of over 50 years of experimental research. Psychological Bulletin 2024;150(4):440–463. — Slaaptekort, stemming en angstklachten in experimenten.
8. Young T, et al. Menopausal status and sleep-disordered breathing in the Wisconsin Sleep Cohort Study. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 2003;167(9):1181–1185. — Slaapapneu vóór, rond en na de overgang.
9. Gardiner C, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews 2023;69:101764. — Cafeïne, slaapduur en de tijd tot bedtijd.
10. Riemann D, et al. The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research 2023;32(6):e14035. — European Sleep Research Society. Cognitieve gedragstherapie als eerste keus, het slaapdagboek, de plaats van medicatie, en licht en beweging als aanvulling.
11. Edinger JD, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine 2021;17(2):255–262. — De Amerikaanse richtlijn: de onderdelen van de gedragstherapie en het advies over algemene leefadviezen als enige aanpak.
12. McCurry SM, et al. Telephone-based cognitive behavioral therapy for insomnia in perimenopausal and postmenopausal women with vasomotor symptoms: a MsFLASH randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine 2016;176(7):913–920. — Het gerandomiseerde onderzoek bij vrouwen met opvliegers en slapeloosheid.
13. The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause 2022;29(7):767–794. — Hormoontherapie als meest effectieve behandeling voor opvliegers, het effect op de slaap, en de individuele afweging daarbij.
14. Gardiner C, et al. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews 2025;80:102030. — Alcohol, REM-slaap en inslapen per dosis.

Dit artikel is geschreven op basis van actuele richtlijnen en wetenschappelijk onderzoek. Het is geen medisch advies — raadpleeg altijd je huisarts bij aanhoudende klachten.