Bekkenbodemoefeningen na je 40e: zo doe je het goed

Bekkenbodemoefeningen zijn de eerste aanpak bij urineverlies door druk, bijvoorbeeld bij hoesten, niezen of springen. Het schema is eenvoudig. De uitvoering is moeilijker: je ziet de spieren niet, en je moet ze op de juiste manier kunnen aanspannen én loslaten.

Wat de oefeningen doen

Bij urineverlies door druk sluit de blaas volgens de NHG-Standaard niet optimaal af, doordat de bekkenbodemspieren verslappen.¹ De oefeningen zijn bedoeld om die spieren te versterken en het aanspannen beter te timen en te coördineren.¹ Risicofactoren voor urineverlies zijn volgens de NHG onder meer de periode na de overgang, een verzakking en chronisch hoesten.¹

In een overzicht van gerandomiseerde onderzoeken meldde 56 procent van de vrouwen met urineverlies door druk dat het over was, tegenover 6 procent van de vrouwen zonder behandeling.² De NHG-Standaard noemt dat effect ook bij oudere vrouwen aangetoond.¹ Bij vrouwen na de overgang nam het urineverlies in een overzicht van vijf gerandomiseerde onderzoeken duidelijk af, al verschilden die onderzoeken onderling sterk.³

Of oefenen bij jou de juiste eerste stap is, hangt af van het type klacht. Bij plotselinge aandrang is blaastraining de aangewezen aanpak, zie het artikel over blaastraining.¹ Bij een mengvorm richt je je volgens de NHG eerst op de klacht die het meest op de voorgrond staat en voeg je bij onvoldoende effect na zes weken de aanpak voor het andere type toe.¹ Wil je eerst weten welk type bij je past, lees dan het overzichtsartikel over urineverlies.

Eerst: de juiste spier vinden

Aanspannen in de goede richting is lastiger dan het lijkt. In een Deense dossierstudie bij 998 vrouwen met bekkenbodemklachten, doorverwezen naar een ziekenhuis, kon 70 procent bij de start de spieren niet correct aanspannen.⁴ De NHG-Standaard noemt het logisch dat je de spieren op de juiste manier moet kunnen aanspannen om effect te verwachten.¹

Zo kun je het zelf proberen:

1. Een voorstelling. Stel je voor dat je een windje ophoudt en tegelijk je plas stopt. De beweging gaat naar binnen en omhoog, niet naar buiten.
2. Adem. Blijf rustig doorademen terwijl je aanspant. Houd je adem niet vast.
3. Ontspannen. Probeer je billen, benen en buik ontspannen te houden, zodat het echt om de bekkenbodem gaat.
4. Loslaten. Laat daarna helemaal los en wacht even voor je opnieuw aanspant.

Volgens de NHG-Standaard hoort een huisarts bij het onderzoek te beoordelen of je de spieren kunt aanspannen en ontspannen.¹ Lukt het je na instructie niet, dan is een bekkenfysiotherapeut de aangewezen volgende stap.¹

Het schema uit de richtlijn

De NHG-Standaard adviseert:

Ten minste drie keer per dag, tien keer maximaal aanspannen gedurende zes tot acht seconden — rustig doorademend — en daarna volledig ontspannen gedurende enkele seconden.¹

Het ontspannen hoort bij de oefening zelf. Lukt zes tot acht seconden nog niet, dan kun je rustig opbouwen naar dat schema of een opbouw laten maken door een bekkenfysiotherapeut.

Volhouden telt: volgens de NHG hangt het effect op langere termijn waarschijnlijk samen met de mate waarin je de oefeningen blijft doen.¹ Je kunt ze aan een vast moment koppelen, bijvoorbeeld tandenpoetsen of wachten op de waterkoker.

Wat je kunt verwachten

De NHG-Standaard noemt drie momenten:

• Na twee weken: controleer of je de oefeningen goed uitvoert en herhaal zo nodig de instructie.¹
• Na minimaal zes weken: beoordeel het effect. Is er geen verbetering, dan worden de diagnose en de aanpak opnieuw bekeken.¹
• Na drie maanden: bij verbetering evalueer je opnieuw. Bij voldoende effect is regelmatig oefenen nodig om het effect te behouden.¹

Hulpmiddelen zijn geen voorwaarde. Of je individueel of in een groep begeleid wordt, maakt waarschijnlijk weinig of geen verschil voor je kwaliteit van leven.⁸ In een Cochrane-overzicht gaf het toevoegen van biofeedback, een apparaat dat laat zien hoe je spieren werken, waarschijnlijk een klein, onbelangrijk verschil in het aantal keren urineverlies per dag.⁵ Een overzicht van zes onderzoeken naar apps beschreef de aanpak als veelbelovend voor het resultaat en het volhouden.⁶

Wanneer beoordeling verstandig is

Bij een deel van de vrouwen gaat urineverlies samen met een te hoge spanning van de bekkenbodemspieren.¹ De NHG-Standaard beschrijft dat je de spieren dan niet kunt ontspannen, ook niet als dat nodig is, en dat het kan samengaan met obstipatie en pijn bij het vrijen.¹ Komt dat bij jou voor, dan is beoordelen verstandiger dan extra trainen. In een overzichtsartikel verbeterde bekkenfysiotherapie, waarvan ontspannen een onderdeel is, ook klachten bij een te gespannen bekkenbodem, zoals pijn bij het vrijen.⁷

Bespreek met je huisarts:

• zichtbaar bloed in de urine;
• pijn bij het plassen;
• het gevoel dat er een bal in de vagina zit of dat er iets uit hangt.¹

Dit zijn volgens de NHG-Standaard signalen om de oorzaak eerst te onderzoeken, bijvoorbeeld een blaasontsteking of een verzakking.¹

Een eerste stap

• Probeer de vier stappen hierboven en let op adem, billen en buik.
• Begin met het schema van de richtlijn en noteer de dag waarop je start.
• Zet twee weken later een controlemoment in je agenda, en een tweede na zes weken.

Wil je eerst weten welk type klachten bij jou past, vóór je verder oefent? Doe de intimiteit-vragenlijst → en krijg een duidelijker beeld van je eigen patroon.

Bronnen

1. NHG-Standaard Incontinentie voor urine bij vrouwen — Nederlands Huisartsen Genootschap. Het oefenschema, de controle na twee en zes weken, de uitleg over een te hoge spanning en de signalen die eerst beoordeling vragen.
2. Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev 2018;10(10):CD005654. — Het effect van bekkenbodemoefeningen op urineverlies door druk.
3. Marcellou EG, et al. Effect of pelvic floor muscle training on urinary incontinence symptoms in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 2025;304:134-140. — Het effect bij vrouwen na de overgang.
4. Tibaek S, Dehlendorff C. Pelvic floor muscle function in women with pelvic floor dysfunction: a retrospective chart review, 1992-2008. Int Urogynecol J 2014;25(5):663-669. — Hoeveel doorverwezen vrouwen de spieren bij de start niet correct kunnen aanspannen.
5. Fernandes ACN, et al. Pelvic floor muscle training with feedback or biofeedback for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev 2025;3(3):CD009252. — Wat biofeedback toevoegt aan bekkenbodemtraining.
6. Hou Y, et al. Effect of pelvic floor muscle training using mobile health applications for stress urinary incontinence in women: a systematic review. BMC Womens Health 2022;22(1):400. — Apps voor bekkenbodemtraining.
7. Wallace SL, Miller LD, Mishra K. Pelvic floor physical therapy in the treatment of pelvic floor dysfunction in women. Curr Opin Obstet Gynecol 2019;31(6):485-493. — Bekkenfysiotherapie bij een te gespannen bekkenbodem.
8. Hay-Smith EJC, et al. Comparisons of approaches to pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev 2024;12(12):CD009508. — Individuele of groepsbegeleiding bij bekkenbodemtraining.

Dit artikel is geschreven op basis van actuele richtlijnen en wetenschappelijk onderzoek. Het is geen medisch advies — raadpleeg altijd je huisarts bij aanhoudende klachten.