Genoeg geslapen en toch uitgeput: hoe kan dat?

Je bent op tijd naar bed gegaan en hebt zeven of acht uur geslapen, zonder lang wakker te liggen. Toch sta je moe op.

Het aantal uren hoeft dan niet het probleem te zijn. Een mogelijke verklaring zit in het verschil tussen hoe lang je slaapt en hoe ononderbroken je slaapt. En soms heeft vermoeidheid een achtergrond die losstaat van je nachten.

Uren zijn niet hetzelfde als herstel

Slaap verloopt in cycli van lichte slaap, diepe slaap en droomslaap, die zich door de nacht heen herhalen.² Word je tussendoor wakker, ook kort, dan wordt zo'n cyclus onderbroken.

Overzichten van het onderzoek naar onderbroken slaap komen tot dezelfde conclusie: zulke slaap geeft minder herstel dan aaneengesloten slaap en leidt overdag tot meer slaperigheid, een trager reactievermogen en een slechtere stemming.⁴⁵ Hoe lang je in bed lag, zegt dus niet alles over hoe hersteld je opstaat.

Wat er na je 40e kan veranderen

Twee ontwikkelingen kunnen hierbij een rol spelen.

Je leeftijd. In een meta-analyse van slaapmetingen bij ruim 3.500 gezonde mensen nam bij volwassenen het aandeel diepe slaap met de jaren af, terwijl de tijd die zij 's nachts wakker lagen toenam.⁶

Nachtelijke opvliegers. In een slaaplaboratorium ging bij 34 vrouwen in de perimenopauze ongeveer 70 procent van de gemeten opvliegers samen met wakker worden, goed voor gemiddeld ruim een kwartier wakker liggen per nacht.⁷ In het Amerikaanse SWAN-onderzoek onder ruim 3.000 vrouwen hingen frequentere opvliegers samen met meer moeite met inslapen en doorslapen.⁸

Niet iedere vrouw merkt dit. Hoe vaak je opvliegers hebt, kan verschil maken, net als de vraag of je eerder al slecht sliep.⁹ En wat je zelf ervaart, komt niet altijd overeen met wat een slaapmeting laat zien: in twee grote onderzoeken was de gemeten slaap van vrouwen na de overgang niet slechter dan die van vrouwen ervoor.⁹ Meer hierover lees je in waarom je slaap na je 40e lichter kan worden.

Waar je invloed op kunt hebben

Wat helpt, hangt af van wat je slaap onderbreekt. De eerste twee mogelijkheden hieronder zijn behandelingen met een eigen aanleiding. De laatste twee gaan over wat je slaap kan ondersteunen of verstoren; een behandeling zijn ze niet.

Als opvliegers je wakker maken. Dan is dat een logisch aanknopingspunt. In een meta-analyse van gerandomiseerde onderzoeken verbeterde hormoontherapie de ervaren slaapkwaliteit bij vrouwen met opvliegers, en niet bij vrouwen zonder.¹⁰ Welke behandelingen er zijn, staat in het artikel over opvliegers en nachtzweten.

Als je al maanden slecht slaapt. Voor langdurige slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie voor insomnie in de Europese richtlijn de eerste keus, en ook de Amerikaanse richtlijn beveelt haar aan.¹¹¹² In een gerandomiseerd onderzoek onder 106 vrouwen rond de overgang met opvliegers en slaapproblemen viel na acht weken 70 procent van de behandelde groep niet meer in de categorie slapeloosheid, tegenover 24 procent van de controlegroep.¹³ Vaste onderdelen zijn dat je tijdelijk korter in bed ligt en elke ochtend op dezelfde tijd opstaat.¹² Langer blijven liggen om slaap in te halen is dus het omgekeerde van wat deze aanpak doet.

Licht, beweging en slaapomgeving. Algemene adviezen over leefgewoonten en slaapomgeving, zoals beweging, licht en temperatuur, zijn op zichzelf geen behandeling: de Amerikaanse richtlijn raadt ze als enige aanpak bij langdurige slapeloosheid af.¹² De Europese richtlijn noemt lichttherapie en beweging wel als mogelijk zinvolle aanvulling op gedragstherapie.¹¹ Bij vrouwen in en na de overgang lijken bewegingsvormen als yoga en tai chi de slaapkwaliteit te verbeteren en vermoeidheid te verminderen, al lopen de uitkomsten van de onderliggende onderzoeken uiteen.¹⁴

Alcohol. In een meta-analyse van 27 onderzoeken nam de REM-slaap, de droomslaap, al af bij een lage dosis van ongeveer twee glazen, en sterker naarmate de dosis hoger was.¹⁵ Sneller inslapen trad pas op bij ongeveer vijf glazen.¹⁵ Of alcohol je ook vaker wakker maakt, kon niet worden vastgesteld.¹⁵

Wanneer het niet aan je slaap ligt

Blijf je moe terwijl je nachten goed verlopen, of neemt de vermoeidheid snel toe, laat het dan nakijken bij je huisarts. Een aantal verklaringen is goed te onderzoeken.

• Slaapapneu. In een Amerikaans bevolkingsonderzoek hing de postmenopauze samen met een duidelijk grotere kans op slaapapneu, ook na correctie voor leeftijd en lichaamsbouw.¹⁶ Hard snurken, ademstops die een ander opmerkt of overdag ongewild in slaap vallen zijn redenen om het te bespreken.¹⁶
• IJzertekort. Hevig of langdurig bloedverlies kan je ijzervoorraad verlagen.³ Bij volwassenen met een ijzertekort zonder bloedarmoede nam de ervaren vermoeidheid in gerandomiseerde onderzoeken af wanneer het ijzer werd aangevuld.¹⁷ Een bloedmeting laat zien of dit bij jou speelt.
• Schildklier. De NHG-Standaard noemt een te snel werkende schildklier als andere verklaring voor opvliegers en nachtelijk zweten.¹
• Somberheid en omstandigheden. Moeheid en sombere gevoelens kunnen volgens dezelfde standaard samenhangen met nachtelijk zweten, maar ook met andere omstandigheden of veranderingen in je leven.¹

Meer over vermoeidheid die aanhoudt, staat in het artikel over uitputting als gemist signaal.

Een eerste stap

• Houd een week of twee bij hoe vaak je 's nachts wakker wordt en waardoor: warmte, plassen, piekeren of zonder duidelijke aanleiding. Een slaapdagboek hoort ook bij de diagnostiek die de Europese richtlijn aanbeveelt.¹¹
• Kies één opstaantijd en houd die ook in het weekend aan.
• Herken je een van de verklaringen hierboven, bespreek die dan met je huisarts.

Wil je weten wat er bij jouw nachten opvalt? Doe de slaap-vragenlijst → en krijg in vijf minuten meer zicht op je eigen patroon.

Bronnen

1. NHG-Standaard De overgang — Nederlands Huisartsen Genootschap. Moeheid, sombere gevoelens en slapeloosheid als mogelijk gevolg van nachtelijke zweetaanvallen, en de andere verklaringen.
2. NHG-Standaard Slaapproblemen — Nederlands Huisartsen Genootschap. De opbouw van de slaap in cycli en stadia.
3. NHG-Standaard Anemie — Nederlands Huisartsen Genootschap. Hevig menstrueel bloedverlies als verklaring voor bloedarmoede door ijzergebrek.
4. Stepanski EJ. The effect of sleep fragmentation on daytime function. Sleep 2002;25(3):268–276. — Onderbroken slaap geeft minder herstel dan aaneengesloten slaap.
5. Bonnet MH, Arand DL. Clinical effects of sleep fragmentation versus sleep deprivation. Sleep Medicine Reviews 2003;7(4):297–310. — Slaperigheid, reactievermogen en stemming bij onderbroken slaap.
6. Ohayon MM, et al. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. Sleep 2004;27(7):1255–1273. — Hoe diepe slaap en nachtelijk wakker liggen met de leeftijd veranderen.
7. de Zambotti M, et al. Magnitude of the impact of hot flashes on sleep in perimenopausal women. Fertility and Sterility 2014;102(6):1708–1715. — Gemeten opvliegers en wakker worden in het slaaplaboratorium.
8. Kravitz HM, et al. Sleep disturbance during the menopausal transition in a multi-ethnic community sample of women. Sleep 2008;31(7):979–990. — SWAN-cohort: opvliegers en moeite met inslapen en doorslapen.
9. Baker FC, de Zambotti M, Colrain IM, Bei B. Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges. Nature and Science of Sleep 2018;10:73–95. — Overzicht, waaronder het verschil tussen ervaren en gemeten slaap rond de overgang.
10. Cintron D, et al. Efficacy of menopausal hormone therapy on sleep quality: systematic review and meta-analysis. Endocrine 2017;55(3):702–711. — Hormoontherapie en ervaren slaapkwaliteit, met en zonder opvliegers.
11. Riemann D, et al. The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research 2023;32(6):e14035. — Cognitieve gedragstherapie voor insomnie als eerste keus, het slaapdagboek, en lichttherapie en beweging als aanvulling.
12. Edinger JD, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine 2021;17(2):255–262. — De Amerikaanse richtlijn: de onderdelen van de gedragstherapie, waaronder een vaste opstaantijd, en het advies over algemene slaapadviezen als enige aanpak.
13. McCurry SM, et al. Telephone-based cognitive behavioral therapy for insomnia in perimenopausal and postmenopausal women with vasomotor symptoms: a MsFLASH randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine 2016;176(7):913–920. — Het gerandomiseerde onderzoek onder 106 vrouwen.
14. Xu H, et al. Effects of mind-body exercise on perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause 2024;31(5):457–467. — Yoga, tai chi en verwante bewegingsvormen: slaapkwaliteit en vermoeidheid.
15. Gardiner C, et al. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews 2025;80:102030. — Alcohol, REM-slaap en inslapen per dosis.
16. Young T, et al. Menopausal status and sleep-disordered breathing in the Wisconsin Sleep Cohort Study. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 2003;167(9):1181–1185. — Slaapapneu vóór, rond en na de overgang.
17. Houston BL, et al. Efficacy of iron supplementation on fatigue and physical capacity in non-anaemic iron-deficient adults: a systematic review of randomised controlled trials. BMJ Open 2018;8(4):e019240. — IJzertekort zonder bloedarmoede en vermoeidheid.

Dit artikel is geschreven op basis van actuele richtlijnen en wetenschappelijk onderzoek. Het is geen medisch advies — raadpleeg altijd je huisarts bij aanhoudende klachten.